Fitter Ins Leben – Grundlagen: Protein und proteinreiche Nahrungsmittel

Fitter Ins Leben – Grundlagen: Protein und proteinreiche Nahrungsmittel. Bei Ihrer Suche nach proteinreichen Nahrungsmitteln gibt es natürliche Alternativen zu den klassischen Proteinshakes. Eine ausgewogene Ernährung mit proteinhaltigen Nahrungsmitteln bildet die Grundlage einer gesunden Ernährung. Hier finden Sie eine sehr ausführliche FITTER INS LEBEN LowCarb-Tabelle eiweißreicher Lebensmittel.

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In der Ernährung unterscheidet man zwischen tierischen Proteinen und pflanzlichen Proteinen.

Unter den eiweißreichen Nahrungsmitteln mit tierischem Ursprung findet man Eier, Geflügel, Fisch, Fleisch und Milchprodukte. Proteine in Nahrungsmittel mit pflanzlichem Ursprung findet man in Soja, Nüssen, Champignons, Hülsenfrüchten und Getreide.

Nahrungsmittel mit hohem Proteingehalt

Eingelegte Schweinelende ist eines des Nahrungsmittel mit dem größten Proteingehalt. Schweinelende enthält 50 Gramm Proteine und nur acht Gramm Fett pro 100 Gramm. Abgesehen von dem Proteingehalt enthält eingelegte Schweinelende so kaum Fett und ist somit für eine kalorienarme Diät empfehlenswert, sowie für jede proteinreiche Diät.

Sojabohnen sind unter den Hülsenfrüchten besonders reich an Proteinen. Soja enthält einen hohen Prozentsatz an hochwertigen Proteinen, fast 37 Gramm Protein pro 100 Gramm Soja. Außerdem enthält Soja die Mehrheit der essenziellen Aminosäuren mit Ausnahme des Methionins, das aber in der Kombination mit Getreide dazu kommt. Mit anderen Lebensmitteln verglichen enthält Soja bei gleicher Menge die doppelte Menge an Proteinen gegenüber Fleisch, viermal soviel Proteine wie Eier und zwölf Mal mehr Proteine als Kuhmilch.

Vollentrahmtes Milchpulver enthält auch einen hohen Proteinanteil, da hier fast alles Fett der Milch entfernt wurde, ohne die Proteine zu zerstören. Der Prozentsatz an Proteinen liegt bei fettfreier Pulvermilch bei etwa 35 Gramm pro 100 Gramm, bei nur einem Gramm Fett. Darüber hinaus bildet fettfreie Milch neben einer hervorragenden Proteinquelle auch eine gute Menge an Vitamin B.

Der luftgetrocknete Manchego-Käse ist ebenfalls ein proteinreiches Lebensmittel mit 32 Gramm Protein pro 100 Gramm Käse. Allerdings enthält der Käse viele Fette. Je nach Reifegrad reduziert der Manchego-Käse den Proteingehalt auf 29% Protein bei halbtrockenem Käse und 26 % Protein bei Frischkäse. Als Alternative bietet sich der Magerkäse mit bis zu 39 % Protein und einem niedrigen Fettgehalt an. Andere Käsesorten wie Gouda, Gruyere oder Emmentaler enthalten ebenfalls etwa 29 % Protein. Roquefort-Käse enthält 23 % Proteine und gereifter Cabrales-Käse etwa 21 % Protein.

Kabeljau ist ein gutes Beispiel für ein proteinreiches und sehr mageres Nahrungsmittel. Als wichtige Quelle für Vitamine und Mineralien bildet dieser Fisch eins der empfehlenswertesten proteinhaltigen Nahrungsmittel.

Mit 30,5 Gramm Protein pro 100 Gramm bildet der spanische Serrano-Schinken eine weitere wichtige Proteinquelle für unseren Körper und erweist sich als guter Partner bei einer Sportlerdiät. Dazu muss man den hohen biologischen Wert des Proteins im Schinken bedenken, der sehr leicht vom Körper aufgenommen wird. Der Serrano-Schinken gehört damit zu den wichtigen Quellen von qualitativ hochwertigen Proteinen.

Erdnüsse sind Trockenfrüchte mit vielen Eigenschaften und einer beträchtlichen Menge an Protein. 100 Gramm Erdnüsse enthalten 27 Gramm Protein. Trotz der hochwertigen Nährstoffe sollte man Erdnüsse wegen ihrer schwer verdaulichen Eigenschaften nur in Maßen genießen.

Aufschnitt wie Salami oder Dauerwurst enthalten 25,8 Gramm Protein pro 100 Gramm. Thunfisch, Geflügelbrust und Linsen bringen etwa 24 Gramm Protein pro 100 Gramm auf die Waage.


Biologische Wertigkei der Eiweißstoffe

Bei weitem nicht alle Eiweißstoffe haben dieselbe biologische Wertigkeit. Unter der biologischen Wertigkeit eines Eiweißstoffes wird verstanden, in welchem Ausmaß die acht essentiellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst aufbauen kann, d.h. die von außen zugeführt werden müssen, in diesem Eiweißstoff vorkommen, desto höher ist die biologische Wertigkeit. Es handelt sich um folgende Aminosäuren:

  1. Valin,
  2. Leucin,
  3. Isoleucin,
  4. Threonin,
  5. Methionin,
  6. Lysin,
  7. Phenylalanin,
  8. Tryptophan.

So ist die biologische Wertigkeit des Weizenmehleiweißes relativ niedrig (35%), weil Lysin eben nur in diesem Anteil im Weizenmehleiweiß vorhanden ist und die Gesamtausnutzung deshalb relativ gering bleiben muß.

Das Vollei gilt als der Standard – Referenzwert. Es hat eine biologische Wertigkeit von 100. Das heisst: aus 100 Gramm Ei kann unser Körper 100 Gramm Körpereiweiß aufbauen. Die biologische Wertigkeit hängt also davon ab, wie gut das Nahrungseiweiß in Körpereiweiß umgewandelt werden kann. Eiweißreiche tierische Lebensmittel sind für den Menschen wertvoller als pflanzliche Lebensmittel, da die tierischen Eiweißstoffe den menschlichen ähnlicher sind. Bei gleichzeitiger Aufnahme von tierischen und pflanzlichen Eiweißen kann sich die biologische Wertigkeit erhöhen.

Mittlerweile hat sich aber herausgestellt, das es Proteine mit einer noch höheren biologischen Wertigkeit, wie z.B. das Molkeprotein (oder Lactalbumin, Whey Protein) gibt, das eine Wertigkeit von 104 besitzt. Whey Protein wird von unserem Körper schnell abgebaut. Grundregel: Je höher die biologische Wertigkeit, umso effizienter kann das zugeführte Eiweiß in körpereigene Aminosäuren umgewandelt werden.

In den meisten Eiweissprodukten auf dem Markt wird Casein anteilsmäßig verwendet, um die biologische Wertigkeit des Eiweiss zu erhöhen. Das Casein ist der Hauptbestandteil des Milchproteins (80%, hoher Gehalt in Fischkäse, Hüttenkäse oder Quark). Die biologische Wertigkeit von Casein liegt bei 77 und so zwar deutlich niedriger als der von Whey Protein bzw. Molkeneiweiss, aber der große Vorteil von Casein ist, das es sehr langsam abgebaut wird. Es eignet sich optimal vor dem zu Bett gehen als Proteinquelle.

Biologische Wertigkeit von Lebensmittel in %

Nahrungsmittel Eiweißgehalt Biologische Wertigkeit
Eier ( Vollei)

12 %

100 %

Vollmilch

3,5 %

86 %

Magermilch

4 %

86 %

Magermilchpulver

35 %

80 %

Speisequark (mager)

17 %

86 %

Rotbarschfilet

19 %

80 %

Rindfleisch (mittelfett)

21 %

76 %

Hefe (frisch)

17 %

69 %

Sojabohnen

31 %

72 %

Hülsenfrüchte

24 %

30 %

Weizenmehl

10 %

35 %

Kartoffeln

2 %

76 %


Andere proteinreiche Nahrungsmittel

Andere Nahrungsmittel mit einem hohen Proteingehalt, aber weniger Gesamtmenge, sind folgende (% auf 100g):

Linsen (23,5% Protein)
Thunfisch (23 % Protein)
Erbsen (23 % Protein)
Roquefort-Käse (23 % Protein)
Hähnchenbrust (22,8 % Protein)
Putenaufschnitt (22,4 % Protein)
Paprikawurst, gekochter Schinken (22 % Protein)
Ölsardinen (22 % Protein)
Mageres Schweinefleisch (21,2 % Protein)
Mageres Rindfleisch (21% Protein)
Echter Thunfisch (21 % Protein)
Cabrales-Käse (21 % Protein)
Kalbsfilet (20,7 % Protein)
Mageres Rindfleisch (20,7 % Protein)
Gegrilltes Hähnchen (20,6 %)
Leber (20,5% Protein)
Krustentiere wie Gambas o.ä. (20,1 % Protein)
Kichererbsen (20 % Protein)
Mandeln (20 % Protein)
Mageres Schweinefleisch (20 % Protein)
Blutwurst (19,5 % Protein)
Zicklein (19 % Protein)
Weiße Bohnen (19 % Protein)
Seeteufel, Lachs (19 % Protein)
Lamm (17,6 % Protein)
Pistazien (17,6 % Protein)
Kabeljau (17 % Protein)
halb fettes Schweinefleisch (16,7 % Protein)
Seezunge, Weißling oder Merlan (16,5 % Protein)
Schnecken (16,3 % Protein)
Seehecht (,9 % Protein)
marinierter Thunfisch (15 % Protein)
Eiweiß von Hühnereiern (11,1 % Protein)
Fettfreie Milch (3,5 % Protein)

Quelle: FITTER INS LEBEN – Dr. Erbil Kurt

Carboo4U und Ironman Hawaii 2016 – Unser Tipp – Live Cams aus Kailua-Kona, Hawaii

Carboo4U und Ironman. Wer schon einmal da war, der weiss wie die Amerikaner ticken… Live-Cams in Kona, besser geht’s nur, wenn man natürlich persönlich vor Ort ist.

http://www.konaweb.com/
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Für die Daheimgebliebenen hier nun Live-Spots aus Kona/Big Island – Hawaii, die man sich mal vor dem Ironman Rennen am 8. Oktober 2016 mal antun sollte.

Die Kona Webcam ist oben auf dem Restaurant Fish Hopper direkt am Ali’i Drive in Kailua-Kona. Mit Blick auf den Hafenbereich.

 

 

Und Videos und Bilder direkt vom höchsten Berg der Insel, der Gigant Mauna Kea. Laut wikipedia ist der Berg vom Meeresgrund etwa 6.000 Meter unter der Oberfläche bis zum Gipfel über 10.000 Meter hoch. Da er auf Grund seines hohen Gewichts in den Meeresboden eingesackt ist, liegt der eigentliche Fuß des Berges unter dem Meeresgrund. Vom Fuß bis zum Gipfel ist der Mauna Kea über 17.000 Meter hoch.

Fitter Ins Leben Wissen: Fett ist eben nicht gleich Fett

Fitter Ins Leben Wissen: Fett ist eben nicht gleich Fett. Der Mythos vom „Fett macht fett“ sollte heutzutage Vergangenheit sein. Denn obwohl wir immer weniger Fett essen, ist die Zahl der Fettleibigen weltweit gestiegen – in Amerika soll sie sich sogar verdoppelt haben. Inzwischen sterben die meisten Menschen auf der Welt an Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Fakt ist: Wer seinen Zuckerkonsum streng einschränkt, nimmt ab.

Foto: Lupo  / pixelio.de - http://www.carboo-shop.de/FIL_low_carb_helles_koernerbrot_4er_pack_vegan_paleo_brotbackmischung_korn_brot
Foto: Lupo / pixelio.de

Viele Grundnahrungsmittel und praktisch alle „Fast-Food-Fertiggerichte“ enthalten einen hohen Anteil an Kohlenhydraten (KH), wie zum Beispiel Zucker, die bei der Verdauung sehr schnell Glukose freisetzen. Die im Darm freigesetzte Glukose wird über die Darmschleimhaut aufgenommen und sehr schnell ins Blut abgegeben. Daher steigt der Blutzuckerspiegel nach einer KH-Mahlzeit stark an. Jetzt produziert die Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin, um den Blutzuckerspiegel wieder zu senken, und versucht die Glukose in die Zellen zu schleusen. Da unsere Zellen aber nur eine begrenzte Menge an Zucker aufnehmen können, wird der restliche, überflüssige Zucker  als Speicherzucker (Glykogen) in Leber und Muskelgewebe eingelagert, aber auch in Fett umgewandelt und in den Fettzellen gespeichert. Im Klartext: KH-Mahlzeiten bedeuten immer eine Insulinausschüttung. Insulin verhindert eine Gewichtsabnahme. Insulin wirkt also als Dickmacher.

Wozu benötigt unser Körper überhaupt Fette (Lipide)? Und welche sind nun wirklich gesund? Fette sind zur Aufnahme der fettlöslichen Vitamine erforderlich. Sie sorgen für ein natürliches Sättigungsgefühl. Sie liefern hochwertige Energie. Sie sind für die Funktion von Hormonen und Enzymen unerlässlich. Sie verringern Blutzuckerschwankungen. Unser Gehirn ist auf hochwertige Fette angewiesen. Fette versorgen unsere Zellen bestmöglich und schützen sie vor Umwelteinflüssen. Deshalb ist die Qualität der Fette so wichtig. Nur hochwertige Fette bieten besten Zellschutz, maximale Energie, essentielle Fettsäuren.

Wirklich ungesund sind pflanzliche Fette, die gehärtet wurden – die sogenannten „Transfette“. Sie stecken zum Beispiel in Pommes frites, Popcorn und industriell produzierten Süßwaren.

Gesunde Fette sind naturbelassene (von Natur aus gehärtet, also nicht industriell gehärtet, auch nicht teilgehärtet) – Fette wie natives Kokosfett oder tierische Fette von Tieren aus artgerechter Haltung (Fleisch, Milch und tierisches Fett, Eier und Fisch aus artgerechter Haltung  enthalten bis zu 4 mal mehr Omega-3-Fettsäuren als aus konventioneller Haltung).

In tierischem Fett stecken alle essentiellen Fettsäuren, Vitamine und Mineralstoffe, die unser Organismus benötigt. Und das alles in einem hervorragenden Verhältnis. Sie sind ein elementarer Baustein für eine ausgewogene Ernährung.

Generell sollten wir Fette bevorzugen, die reich an Omega-3-Fettsäuren oder Ölsäure sind, denn diese Fettsäuren sind lebensnotwendig. Bei Pflanzenölen sind Rapsöl und Leinöl die Spitzenreiter im Omega-3 Fettsäurengehalt. Raffiniertes Rapsöl eignet sich sowohl zum Braten, Backen und Garen.

Kaltgepresstes Leinöl ist ideal für die kalte Küche. Es ist super hochwertig und geschmacksintensiv.

Auch die Butter ist zum kurzen Andünsten und Backen sehr gut geeignet, denn mittlerweile weiß man, dass Milchfett keineswegs der Gesundheit schadet. Und zum Frittieren: Erdnuss- oder Sonnenblumenöl kurz im Wok erhitzen, Gemüse, Fisch oder Fleisch frittieren und dann gut abtropfen lassen. Das Öl nach dem Zubereiten bitte nicht noch einmal verwenden.

Alternativ: Ungehärtetes Kokosfett ist eine gute Alternative, da es keine Transfette enthält, dafür aber sekundäre Pflanzenstoffe und Vitamine.

Fitter Ins Leben Wissen: Es hat sich gezeigt, dass eine stark kohlenhydratreiche Ernährung ungesund ist. Während Fett den Blutzuckerspiegel stabil hält, können zu viele Kohlenhydrate ihn schwanken lassen. Kartoffeln und Weißmehlprodukte wie Nudeln und Reis werden nämlich nach dem Essen umgehend in Zucker umgewandelt, der den Blutzuckerspiegel anheizt – sofort schüttet der Körper Insulin aus, das den Zucker wieder abbaut. Dann bekommen wir wieder Hunger.

Wir brauchen Fett, deshalb sollte man nicht darauf verzichten. Wieviel Fett gesund ist, hängt individuell vom Erbgut, vom Lebensstil, vom Stress und von der Fitness ab.

Einen weiterführenden Artikel zum Thema des Fettsäurenverhältnisses Omega-6- zu Omega-3 könnt Ihr hier auf Fitter Ins Leben nachlesen.

 

Portrait-Erbil mit BrilleDer Autor Dr. Erbil Kurt (51) lebt und arbeitet in Uslar, ist verheiratet und Vater von drei Töchtern. Er ist seit vielen Jahren als leidenschaftlicher Ausdauersportler, Gesundheitspublizist sowie Diät- und Ernährungsexperte bekannt.

Seine Firma Carboo4U betreut (inter)nationale Spitzensportler und Topteams aus den unterschiedlichsten Sportarten. Als Stoffwechselspezialist beschäftigt Dr. Kurt sich seit vielen Jahren mit dem Thema Abnehmen und hat dazu das FITTER INS LEBEN® erfunden und entwickelt.