Carboo4U Info – Das richtige Trinken, vor allem beim Sport – so klappt’s

Carboo4U Tipp: Trinken, trinken, trinken, wenn es eben geht, ist ein vielzitierter Ratschlag für Sportler. Verdunstete Flüssigkeit müssen wir unserem Körper möglichst bald wieder zuführen… Denn jeder Mensch muss eine ausreichende Menge Flüssigkeit zu sich nehmen, damit er gesund und leistungsfähig bleibt

Carboo4U Info - Das richtige Trinken, vor allem beim Sport - Foto: Dirk Fischer
Carboo4U Info – Das richtige Trinken, vor allem beim Sport – Foto: Dirk Fischer

Aber nicht nur die Menge ist entscheidend, sondern auch was und wann. Das richtige Trinken, vor allem beim Sport.

Da haben wir über die Hitze des vergangenen Sommers gejammert, vergessen aber dabei, dass wir im Winter, trotz Kälte, vielleicht noch mehr schwitzen als bei den Hitzegraden… zumindest latent.

Und so sieht es dann mit den schweißtreibenden sportlichen Aktivitäten aus: Wir produzieren dabei im Schnitt genug Wärme, um innerhalb von einigen wenigen Minuten jeweils die Körpertemperatur um 1 Grad Celsius zu erhöhen, hätten wir nicht temperaturregelnde Mechanismen, die die völlige Überhitzung verhindern:

Bewusst wird uns dabei vor allem das Schwitzen, die Weitstellung der peripheren Blutgefäße wird naturgemäß nicht so leicht wahrgenommen. Bis zu 3 Liter Schweißflüssigkeit kann so unter heißen und feuchten Klimabedingungen gebildet werden, um durch „Verdunstungskühle“ den Hitzekollaps abzuwenden. Wenn es kalt ist, dann kann auch schon über die Abstrahlung von Wärme über die peripheren Blutgefäße einiges erreicht werden, die Schweißmenge ist geringer.

Unter durchschnittlichen Bedingungen gehen so z.B. für einen 10km – Lauf ungefähr 1,5 Liter Schweiß verloren, für einen Marathon etwa 4 Liter.

Der Selbsttest: Habe ich beim Sport genug getrunken?

Wie findet man heraus, ob man während der sportlichen Belastung genug getrunken hat, wie viel Flüssigkeit man dem Körper nach dem Sport noch zuführen muss? Ganz einfach. Stellen Sie sich vor dem Sport  (bei mittlerer bis intensiver Belastung ca. 1 Stunde) und nach dem Sport auf die Waage. Der Gewichtsverlust ist die ideale Differenz an Flüssigkeit entspricht eigentlich der erforderlichen Trinkmenge, die Sie pro Stunde verbrauchen sollten.

Natriumverlust und die Auswirkungen

Da der Flüssigkeitsverlust nicht nur eine „Eindickung“ in Bezug auf das Lösungsmittel Wasser im Organismus bewirkt und einiges im Mangelzustand erschwert, sondern auch Mineralstoffe mit dem Schwitzen verloren gehen, die z.B. bei der Muskelinnervation eine Rolle spielen, ist die Aufrechterhaltung eines guten Hydrations- und einhergehend damit der Mineralstoffbalance sehr wichtig, um eine optimale Leistungsfähigkeit zu garantieren.

Wir verlieren von den kurzfristig für eine bis zu mehreren Stunden dauernde Veranstaltung nötigen Mineralstoffen vor allem viel Kochsalz (Natrium-Chlorid).

Natrium ist ein zentrales Element für die Aufnahme (-geschwindigkeit) von Wasser UND Kohlenhydraten. Die drei Komponenten sollten also nach Möglichkeit immer zusammen zugeführt werden, das garantiert schnelle und unproblematische Aufnahme dieser wichtigsten Elemente der Ernährung während körperlicher Belastungen.

Ein idealer Durstlöscher und Energielieferant hat 400-800mg Natrium auf einen Liter, dazu je nach Energiebedarf und Zuckerkomposition fünf bis etwa 12 Prozent Kohlenhydrate.

Bei Belastungen bis zu 4 Stunden Dauer kommt man auch ohne Zufuhr der anderen wichtigen Mineralstoffe aus, spätestens wenn es mal länger dauert, sollte man auch kleine Mengen von Kalium, Magnesium und Calcium ersetzen.

Wer keine unerwünschten Überraschungen erleben möchte, sollte im Großen und Ganzen auf kohlensäurehaltige Getränke, Fruchtzucker (u.a. Durchfallgefahr…), nicht vorher probierte Produkte (Geschmack, Zusammensetzung, Verträglichkeit), aber auch auf eine unkontrollierte Aufnahme von reinem Wasser achten – alles kann schnell zu Problemen mit dem Flüssigkeitshaushalt führen. Empfehlenswert sind unter normalen Bedingungen ca. 750ml pro Stunde, wenn es mehr wird, ist unbedingt auf einen ausreichenden Natriumgehalt zu achten.

Übrigens scheint der Natriumbedarf von den Gewohnheiten abzuhängen: Wer gewohnt ist, alles nachzusalzen, der wird aller Wahrscheinlichkeit nach auch einen höheren Salzbedarf beim Sport haben.

Erbil_Vortrag_Mittelrhein Marathon

Autor Dr. Erbil Kurt (49) lebt und arbeitet in Uslar, ist verheiratet und Vater von drei Töchtern. Er ist seit vielen Jahren als leidenschaftlicher Ausdauersportler, Gesundheitspublizist sowie Diät- und Ernährungsexperte bekannt. Seine Firma Carboo4U betreut nationale und internationale Spitzensportler und Topteams aus den unterschiedlichsten Sportarten. Als Stoffwechselspezialist beschäftigt Dr. Kurt sich seit vielen Jahren mit dem Thema Abnehmen und hat dazu das Infoportal FITTER INS LEBEN gegründet.