Carboo4U wissenswert – Proteine Nutzen der Regeneration

Carboo4U wissenswert. Proteine sind ein sehr wichtiger Bestandteil für die Ernährung von Ausdauersportlern, denn die Muskulatur ist fast ausschließlich aus Proteinen aufgebaut.

Proteine und Regeneration

Es ist wichtig, dass die Proteine Deiner Sporternährung einen hohen Nutzen bei der Regeneration Deiner Muskulatur nach dem Training haben. Nur so können die Muskeln auch das Maximum des Trainingseffektes umsetzen. Erwiesenermaßen sind manche Proteinquellen besser als andere. Die besten Proteinquellen sind die, die eine ausgeglichene Balance an Aminosäuren aufweisen (Aminosäuren sind die Bausteine der Proteine), hoch konzentriert sind und zugleich auch ein gesundes Fettprofil haben. Hier sind meine Top 10 der empfehlenswerten Proteinquellen.

Gelbflossen Tunfisch (Yellowfin)

Nur wenige Nahrungsmittel weisen mehr Protein pro Kalorien auf als Tunfisch. Eine kleine Dose Tunfisch in Wasser beinhaltet 41 Gramm qualitativ hochwertiges Protein bei nur 220 Kalorien. Darüber hinaus ist Yellowfin Tunfisch eine hervorragende Vitamin B12-Quelle. Dieses Vitamin spielt vor allem bei der zellularen Energiegewinnung des Sportlers eine wichtige Rolle.

Mandeln

Pflanzen enthalten nicht die Menge und Qualität an Proteinen wie tierische Nahrungsmittel. Doch unter den Pflanzen ist die Mandel eine sehr gute Proteinquelle. 100 Gramm trockene, geröstete oder gesalzene Mandeln enthalten etwa 19 Gramm Proteine. Mandeln sind eine gute Quelle für Vitamin E, Ballaststoffe und ungesättigte Fettsäuren.

Hähnchenbrustfilet

Eine der magersten Proteinquellen ist Hähnchenbrustfilet. Es beinhaltet pro 100 Gramm 28 Gramm Protein bei nur 2,5 Gramm Fett. Hähnchenbrustfilet ist in unglaublich vielen Varianten einfach und geschmackvoll zuzubereiten.

Kakao aus entrahmter Milch

Kakao aus entrahmter Milch ist ein idealer Energiespender nach dem Training. Zusätzlich zu den bereitgestellten Proteinen, die zur Muskelreparatur dienen, beinhaltet Kakao auch Kohlenhydrate, die das verbrauchte Muskelglykogen wieder auffüllen, und Wasser, das zur ausgleichenden Körperhydration nötig ist.

Eier

Für einige Jahre hatten Eier einen sehr schlechten Ruf wegen ihres hohen Cholesteringehalts. Mittlerweile wissen wir jedoch, dass Nahrungs-Cholesterin keinen Einfluss auf den Cholesterinspiegel des menschlichen Körpers hat. Ein einzelnes Ei beinhaltet 17 Gramm Protein und dient gerade durch seine ausgeglichene Aminosäurenbilanz und eine biologische Wertigkeit von 100 als hervorragende Proteinquelle.

Rindfleisch

Jeder weiß, dass Rindfleisch viel Protein enthält. Allerdings sind manche Stücke wesentlich fetter als andere. Als Beispiel wartet der Rinderbraten mit 32 Gramm Fett pro 100 Gramm auf, während ein Rumpsteak lediglich 8 Gramm Fett pro 100 Gramm hat. Um auf eine mäßige Aufnahme von tierischen Fetten zu achten, sollte man also stets magerem Rindfleisch den Vorzug geben.

Magermilch-Joghurt

Joghurt beinhaltet zwei Arten von Milchproteinen. Hierbei handelt es sich um Molke und Casein. Außerdem enthält Joghurt die Aminosäure Glycomacropeptide, die eine ausgezeichnete Sättigungswirkung hat. Wie auch das Vollei hat Joghurt eine biologische Wertigkeit von 100 und ist außerdem noch ein hervorragender Kalzium-Lieferant.

Gebratene Truthahn-Brust

Aus der Protein-Perspektive gesehen, gibt es kaum etwas besseres als ein Truthahn-Sandwich (auf Vollkorntoast mit wenig Mayo) zu Mittag. Eine 100 Gramm Portion Truthahnbrust beinhaltet 22 Gramm qualitativ hochwertiges Protein. Damit nicht genug, es ist außerdem reich an Vitamin B6, Niacin und Selen.

Soja

Soja ist zweifelsfrei die beste pflanzliche Proteinquelle. Mit einer biologischen Wertigkeit von 85 ist es der Spitzenreiter der Pflanzenwelt. Es gibt viele Möglichkeiten Soja in seine Sporternährung einzubauen, wie z.B. Tofugerichte, Sojamilch, sojabasierten Joghurt oder auch das von mir entwickelte Brot auf Sojamehlbasis.

Wildlachs

Mit einem Proteinanteil von 87% und seinem Reichtum an Omega3 Fettsäuren ist Wildlachs zu Recht sehr weit vorne in der Protein-Hitparade platziert. Seine positiven Einflüsse auf Herz und Gehirn sollten jeden Ausdauersportler animieren ihn häufig auf den Speiseplan zu setzten.

Whey Protein Isolate

“And the winner is”: Whey Protein Isolate, das Molkenprotein mit höchstem Reinheitsgrad liegt mit Abstand am nächsten an der perfekten Proteinquelle für Ausdauersportler! Molkenprotein hat die höchste biologische Wertigkeit eines Einzelproteins und seine Reichhaltigkeit an Hungerkiller Glycomacropeptide ist gewaltig. Zahlreiche Studien haben ergeben, dass eine Molkenprotein-Supplementation im Anschluss an eine Trainingseinheit die Regenerationszeit maßgeblich verkürzt und die Muskelleistung verbessert. Molkenprotein ist hervorragend dazu geeignet den Körperfettanteil zu reduzieren, da es eine appetitzügelnde Wirkung hat und zugleich den Muskulaturabbau reduziert.

Quelle: blog.carboo4u.com