Carboo4U aktuell – Hightech fürs Training – Mit individuellen Belastungsbereichen optimal trainieren

Carboo4U Tipp. Gerade zum Jahresstart wichtig. Stellen Sie sich vor, Sie stürzen unglücklich und haben anschließend Schmerzen im Arm.

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Sie gehen daraufhin zum Arzt und der wiederum schickt Sie nach einer freundlichen Begrüßung und einem kurzen Abtasten mit einem be(un)ruhigenden „Ich schätze, da ist nichts gebrochen“ nach Hause. Würden Sie nicht sofort den Arzt wechseln und nach einer Diagnose per Röntgenverfahren verlangen? Oder stellen Sie sich vor, Sie hören ein ungewohntes Geräusch an Ihrem Auto, wenn Sie vor einer Ampel bremsen müssen. Der Mechaniker in der Werkstatt erzählt Ihnen nach einem kurzen Blick unter die Motorhaube fröhlich, bis zu einer Geschwindigkeit von schätzungsweise 100 km/h würde schon nichts passieren. Auch hier würden Sie sich doch auf den Weg zur nächsten Werkstatt machen, um ihr Gefährt dort wenigstens einem Bremsencheck unterziehen zu lassen. Oder etwa nicht? Sowohl in der einen, als auch in der anderen Situation sind die wenigsten von uns so versiert, dass sie sich ein eigenes, zuverlässiges Urteil über den genauen Zustand von Arm oder Auto bilden können. Wir sind in der Regel auf die entsprechenden Fachleute angewiesen.

Blickt man nun im übertragenen Sinne auf die Sport- und Fitnessbranche, sind ähnliche Situationen fast an der Tagesordnung. Wenn es um die Bestimmung des eigenen sinnvollen Trainings geht, wird im Sport leider noch immer sehr oft geschätzt; frei nach dem Motto: Trainier mal bei Puls 130, das passt schon…

Nehmen wir zum Beispiel einen Fitness-Sportler, der sein Cardiotraining auf einem x-beliebigen Ergometer absolviert. Neben der aktuellen Belastungsstärke (zum Beispiel in Watt oder km/h), der Belastungsdauer und der Pulsfrequenz zeigen die meisten Ergometer dabei auch die verbrauchten Kalorien an. So motivierend der angezeigte Kalorienverbrauch für den Einen sein mag, so ernüchternd ist er für den Anderen. Dabei sind sich viele Sportler nicht bewusst, dass der angezeigte Wert eine überschlägige Berechnung ist, die selbst Daten wie Größe, Gewicht und Geschlecht nicht oder nur unzureichend berücksichtigt. Viele unabhängige Untersuchungen haben bereits gezeigt, dass solche überschlägigen Angaben mit den tatsächlichen individuellen Werten nicht übereinstimmen. Aber für diejenigen, die sich nicht mit allgemeingültigen Daten oder Formeln für das eigene Training zufrieden geben wollen, gibt es zum Glück eine Lösung. Die moderne Sportwissenschaft entwickelt im Rahmen der Leistungsdiagnostik schon seit vielen Jahren Systeme und Methoden, mit denen sich individuelle und vor allem sinnvolle Daten ermitteln lassen, wie das Training am besten zu gestalten ist. Aber aufgepasst! Nicht jede Methode hält was sie verspricht.

Bisherige Methoden

Weit verbreitete Methoden in der Leistungsdiagnostik sind der Laktattest und die klassische klinische Spiroergometrie (Atemgasanalyse). Ziel dieser beiden Testmethoden ist es, die individuelle Fähigkeit zur aeroben Energiebereitstellung zu messen. Sprich es soll getestet werden, wie gut oder schlecht es um die Ausdauer (gemeinhin „Kondition“) eines Sportlers bestellt ist. Beide Verfahren sind aufwändig, nicht sonderlich bequem, methodisch hoch komplex und letztlich nicht ohne Risiko. Ein weitaus moderneres Verfahren ist der so genannte aeroscan, der zwar auch mit einer Atemgasanalyse arbeitet, sich jedoch methodisch und in Sachen Technik deutlich von der klassischen klinischen Spiroergometrie unterscheidet. Aber ganz der Reihen nach…

Leistungstest mittels Laktatdiagnostik

Vornehmlich in Deutschland beschäftigt sich die Sportwissenschaft seit den 1970er Jahren mit den Salzen der Milchsäure (Laktat) als leistungslimitierendem Parameter im (Ausdauer-)Sport. Bei der Laktatdiagnostik wird dem Sportler im Rahmen eines Stufentests regelmäßig eine geringe Menge Blut abgenommen. Dieses Blut wird anschließend auf die darin enthaltene Laktatkonzentration hin untersucht, um damit letztlich eine aerob-anaerobe Schwelle zu ermitteln. Bei welchem Wert diese Schwelle liegt, hängt leider nicht unbedingt von der Leistungsfähigkeit des Sportlers sondern eher von einem der mehr als 20 verschiedenen mathematischen Schwellenmodelle ab, aus denen ein Diagnostiker wählen muss. Hier ist also in jedem Fall ein umfangreiches Fachwissen erforderlich, um ein seriöses Testergebnis zu gewährleisten, denn jedes Schwellenmodell benötigt spezifische Voraussetzungen. So gibt es Schwellenmodelle, die ausschließlich für Läufer oder ausschließlich für Männer entwickelt wurden. Würde man nun Radfahrer oder Frauen mit eben diesen Schwellenmodellen testen, käme es zu einer massiven Verfälschung der Ergebnisse. Diese Tatsache ist aber leider nicht jedem bewusst, so dass es, meist unabsichtlich, zu einer methodisch falschen Testdurchführung kommt. Die Folgen von falsch dosiertem Training können dabei vielfältig sein. Unproblematisch ist dabei wohl noch zu gering dosiertes Training. Die Pfunde purzeln halt nicht wie erwartet oder der Volkslauf muss leider gehend beendet werden. Häufiger allerdings wird das Training aber deutlich zu intensiv eingestellt, was zuweilen mit gesundheitlichen Problemen wie häufigen Infekten, Müdigkeit, Herzrasen und im schlimmsten Fall sogar ernsten Gesundheitsstörungen einhergehen kann.

Ein weiterer Nachteil der Laktatdiagnostik ist die ausschließlich starre und wenig individuelle Herleitung der Trainingsbereiche über eine prozentuale Abschätzung. Ein Laktattest sagt also nichts anderes aus als zum Beispiel: „Ich schätze, dass Ihre Trainingsbelastung für den Grundlagenausdauerbereich bei ca. 75 – 85 % der ermittelten Schwelle liegt.“ Aber ist das wirklich so? Wer sagt denn, dass der Bereich nicht schon bei 60% beginnt? Für jemanden, der seinen Fettstoffwechsel trainieren will, um vielleicht ein paar überflüssige Pfunde zu verlieren, kann ein Belastungsunterschied von 10% bereits über Trainingserfolg oder -misserfolg entscheiden. Wäre es da nicht besser, den Verlauf des Energiestoffwechsels auszumessen, anstatt lediglich eine grobe Schätzung abzugeben? Bitte nicht falsch verstehen: Die Geräte, mit denen die Laktatkonzentration im Blut ermittelt wird, arbeiten ausgesprochen präzise und liefern verlässliche Daten. Allein das, was anschließend mit diesen Messergebnissen gemacht wird, sorgt im schlimmsten Falle dafür, dass der Sportler in einen stetigen Übertrainingszustand gerät. Ein nachhaltiges Gewichtsreduktionstraining zum Beispiel sähe jedoch gänzlich anders aus.

Die klassische Spiroergometrie

Eine weitere Möglichkeit, das körperliche Leistungsvermögen eines Sportlers zu überprüfen, bietet die klassische klinische Spiroergometrie (Atemgasanalyse). Schon seit mehr als 100 Jahren in der (Sport-)Medizin bewährt, wird sie als eine weitere Methode der Leistungsdiagnostik erst seit vergleichsweise kurzer Zeit im Sport zur Trainingssteuerung eingesetzt. Die klassische Atemgasanalyse ermittelt in der Regel die so genannte VO2max, also die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität. Dazu muss der Sportler während eines Stufen- oder Rampentests durch eine Gesichtsmaske atmen, an der über einen Sensor die Sauerstoff- und die Kohlendioxidkonzentration der Atemluft gemessen wird. Von der VO2max ausgehend werden anschließend über prozentuale Berechnungen die unterschiedlichen Trainingsbereiche dargestellt. Darin liegt aber, ebenso wie bei der Laktatdiagnostik, die Unschärfe dieser Methode, da über einen ursprünglich individuellen Wert eine allgemeingültige Prozentmatrix gelegt wird.

Die Messgeräte, die für die klassische Spiroergometrie benötigt werden, stammen dabei vornehmlich aus der Medizintechnik. Mit Preisen um 20.000 Euro sind solche Geräte sehr teuer und erfordern aufgrund ihrer Komplexität eine spezielle Ausbildung des Diagnostikers. In der klassischen Spiroergometrie wird neben der bereits erwähnten VO2max eine Vielzahl verschiedener Paramater gemessen (Wasserman-Grafiken), die eigentlich für klinische Anwendungen gedacht sind und bei der Diagnose von Krankheiten helfen sollen. Für die Bestimmung der Ausdauerleistungsfähigkeit und für die Trainingsbetreuung im Sportalltag sind diese Daten jedoch viel zu komplex und kaum in sinnvolle Trainingsempfehlungen umzusetzen.

Bei der klassischen klinischen Atemgasanalyse wird, wie auch bei der Laktatdiagnostik, eine vollständige Ausbelastung des Sportlers vorausgesetzt. Ein solcher Maximaltest kann für Sportanfänger, ältere oder beleibte Menschen aber durchaus ein gesundheitliches Problem darstellen. Zudem geht auch der Diagnostiker bei solchen Ausbelastungstests ein nicht geringes Risiko ein. Während man im medizinischen Bereich vielleicht noch auf einen Sportler mit einem plötzlichen Herz-Kreislauf-Problem eingerichtet ist, sind Fitnesseinrichtungen meist nicht auf Notfälle dieser Art vorbereitet.

Wie schon bei der Laktatdiagnostik sei die Messgenauigkeit der Diagnosegeräte nicht in Frage gestellt. Alles andere wäre im medizinischen Bereich auch nicht zu vertreten. Einem Sportler jedoch liefert die Auswertung der Ergebnisse wiederum nur einen eher allgemeingültigen Eindruck über dessen körperliche Leistungsfähigkeit. Aber es geht tatsächlich noch genauer!

Die Energiestoffwechselanalyse als neuer Goldstandard?

In der Atemgasanalyse ist der respiratorische Quotient (RQ) ein weiterer wichtiger Parameter zur Bestimmung der körperlichen Ausdauerleistungsfähigkeit. Mit ihm lassen sich valide Aussagen über die Stoffwechselsituation in der arbeitenden Muskulatur, sowie den Grad der Ausbelastung treffen. Der RQ ist der Quotient aus Kohlendioxidabgabe (VCO2) und Sauerstoffaufnahme (VO2) wobei die reine Verstoffwechslung von Kohlenhydraten einen Wert von 1,0 und die ausschließliche Energiebereitstellung über Fettsäuren einen Wert von 0,7 ergeben würde.

Eine verhältnismäßig neue Kombination aus einfacher Methode und präziser Messtechnik stellt in diesem Bereich der so genannte aeroscan dar. Auch dieses Messverfahren basiert grundsätzlich auf der Atemgasanalyse. Im Unterschied zu den komplizierten klinischen Diagnostik-Apparaturen ermöglicht das dazugehörige Mess-System, der aeroman professional, erstmals den unkomplizierten Einsatz im Freizeit-, Gesundheits- und Leistungssport.

Der aeroscan orientiert sich an der indirekten Kalorimetrie, um den Punkt der höchsten oxidativen Fettverbrennung (Fatmax) zu ermitteln, einem wissenschaftlich längst anerkannten Kriterium zur Analyse der Ausdauerleistungsfähigkeit. Anhand einer übersichtlichen Auswertesoftware kann ein Diagnostiker oder Trainer präzise ablesen, wann und bei welcher Last die aerobe Energiegewinnung am höchsten ist und wie sich bis dahin die Verstoffwechslung von Fettsäuren und Kohlenhydraten darstellt. Dieser Vorgang lässt sich mit einer Laktatdiagnostik nicht darstellen. Auch eine vollständige Ausbelastung ist bei dieser Methode nicht notwendig, da alle notwendigen Parameter bereits im submaximalen Belastungsbereich gemessen werden können. Und da sind wir auch schon wieder beim Stichwort! Bei aeroscan werden die Trainingsbereiche tatsächliche anhand individuell gemessener Parameter ermittelt. Eine prozentuale Einteilung der Intensitäten findet nicht statt, was erstmals für ein zielgerichtetes und gesundes Training sorgt. Hier wird genau nachgemessen und sich nicht auf statistische Näherungswerte verlassen.

Messen statt schätzen

Wenn Sie also in Zukunft wissen wollen, wie sie ein paar überflüssige Pfunde loswerden, einen Marathon überstehen oder einfach nur ein bisschen fitter werden können, dann sollten Sie sich nicht mit einer „Pi mal Daumen“-Methode zufrieden geben. Anstatt mit groben, allgemeingültigen Schätzungen kann sich mittlerweile jeder Sportler ganz einfach und unkompliziert mit individuellen Trainingsvorgaben seinem persönlichen Ziel nähern.

MartinKusch

Zum Autor:

Martin Kusch (47) ist Sportwissenschaftler, Leistungsdiagnostik-Experte der aerolution® und Miterfinder des aeroman® professional. Als Geschäftsführer der aerolution® sorgt er unter anderem dafür, dass sich die moderne Atemgasanalyse zur individuelle Trainingssteuerung auch im Breiten- und Freizeitsport etabliert.