Der Erfolg steckt in der richtigen Ernährung – Denn nach dem Training ist vor dem Training!

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Wer viel Sport treibt, kann seine Erfolge durch die richtige Ernährung unterstützen. Und über kaum ein anderes Thema lässt sich so viel diskutieren wie über die richtige Ernährung. Selbst die Meinungen der Wissenschaftler gehen häufig weit auseinander.

Für den heutigen Breitensportler gehört das „Finishen“ eines Marathons mittlerweile fast zum „guten Ton“. Ist das geschafft, lockt die nächste Herausforderung: Der Triathlon. Das größte Fehlerpotential steckt bei der Wettkampfvorbereitung allerdings weniger im Training, als viel mehr bei der sportspezifischen Ernährung.

Die richtige Ernährung nimmt also im Sport einen sehr wichtigen Stellenwert ein. Die Leistungsfähigkeit kann durch gesunde Ernährung positiv beeinflusst werden. Insbesondere durch die richtige Regeneration. Die gewünschte Leistungssteigerung durch das Training hängt stark von Regenerationsprozessen ab. Während der Regeneration passt sich der Organismus Stück für Stück an das gewünschte höhere Niveau an.

Am wichtigsten ist die Mahlzeit in den ersten zwei Stunden nach dem Training. Denn jetzt geht es darum die entleerten Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und nach Möglichkeit zu vergrößern, damit am Tag des Wettkampfs möglichst große Kohlenhydratreserven abrufbar sind. Auch ist es wichtig, dass dem Organismus jetzt ausreichend Proteine zugeführt werden, um schnellstmöglich die nötigen „Reparaturarbeiten“ an der Muskulatur einzuleiten.

Die jeweils zwei wichtigsten Makro- und Mikronährstoffe zum Bilden und Füllen der Glykogenspeicher im Überblick:

Die Makronährstoffe:
Komplexe Kohlenhydrate (Polysaccharide) wie Kartoffeln, Vollkornprodukte und Obst zum Auffüllen der Speicher. Möglichst keine Weißmehlprodukte, denn sie sind aufgrund ihrer Armut an Mikronährstoffen eher ungeeignet.

Hochwertige Proteine wie fettarmes Geflügel oder Rind, Ei, Fisch, Mandeln, Hülsenfrüchte oder Tofu sowie fettarmer Käse. Die darin enthaltenen Aminosäuren unterstützen den Aufbau der Muskulatur und damit einhergehend die Glykogenspeicherung.

Die Mikronährstoffe:
Als eine Art Verschluss für die gefüllten Glykogenspeicher dient das Spurenelement Chrom. Chrom unterstützt den Organismus darin, mit seinen knappen Kohlenhydratspeichern sorgfältig zu haushalten. Vollkornprodukte sind reich an Chrom und daher den nährstoffarmen Weißmehlprodukten vorzuziehen.
Einen nicht zu unterschätzenden Anteil an der Glykogenspeicherung hat Kalium. Es fungiert als eine Art „Kohlenhydrat-Taxi“, um diese in die Glykogenspeicher hinein zu transportieren. Kalium steckt vor allem in Obst und Gemüse.

Ein ideales Sportlermenü nach dem intensiven Workout könnte so aussehen:

Vollkornnudeln mit Hähnchenbrust und gemischtem Salat und als Nachtisch Birnenkompott mit Nüssen oder auch Rindersteak mit Rosmarinkartoffeln und Zucchini-Champignon-Gemüse und als Nachtisch Obstsalat.

Da direkt nach der Belastung die Muskulatur die größte Aufnahmebereitschaft hat, kann es sinnvoll sein ein Carboo4U Whey Eiweißshake bei sich zu haben, um dieses Zeitfenster nutzen zu können und eine schnelle Regeneration sicherzustellen.

Um Trainingseffekte zu sichern, ist es von Bedeutung, insbesondere innerhalb der ersten 60 Minuten nach Training oder Wettkampf, den Körper mit Kohlenhydraten und Proteinen im idealen Verhältnis 3:1 zu unterstützen. Es empfiehlt sich direkt nach einer intensiver Belastung 500ml der Carboo4U Performance Drinks zu trinken oder ein Carboo4U Performance Proteindrink, der durch seinen hohen Proteinanteil umgehend einem Muskelabbau vorbeugt. Eine hervorragende Mischung zur Aufrechterhaltung der Ausdauer und Optimierung Ihrer Energierückgewinnung nach dem Training. Die Carboo4U Performance Drinks laden die Kohlenhydratspeicher auf und unterstützen somit zusätzlich den regenerativen Stoffwechsel.
Insbesondere bei der Regeneration wartet Carboo4U Sporternährung mit eigenen Molkenproteingetränken auf – Carboo4U Whey Protein Isolate Choc & Cookie und Ice Cream, welche speziell für den Ausdauer- und Fitnesssportler konzipiert wurden. Sie beschleunigen den Erholungsprozess des Körpers und verkürzen somit die benötigte Regenerationszeit. Dank der sehr hochwertigen Aminosäuren (Proteine) des 100% Whey-Proteins unterstützen sie außerdem den Muskulaturaufbau und die extrem wichtige „Reparatur“ der mikroskopisch feinen Muskelverletzungen (Muskelkater), welche durch hartes Training und Wettkämpfe entstehen.

Das Carboo4U Whey Protein Isolate enthält alle wichtigen essentiellen und semiessentiellen Aminosäuren. Durch seine hohe biologische Wertigkeit, seine schnelle Aufnahme im Körper, die positive Wirkung auf die Blutfette des Menschen und seinen besonders hohen Anteil an sogenannten BCAA Aminosäuren gehört das Whey Protein zu den bevorzugten Substanzen innerhalb einer proteinorientierten Sporternährung und stärkt nachweislich das Immunsystem.

Mehr Leistung, mehr Frische und dazu stärkere Abwehrkräfte.

Auf jeden Fall: Besonders nach dem Training sollte man auf Alkohol verzichten, da sich die Regenerationszeit unter Alkoholeinfluss auf das zwei- bis dreifache verlängert. Ähnlich negativ wirken sich größere Mengen von ungesättigten Fettsäuren auf den Organismus aus.

Um seinen Körperfettanteil im Vorfeld eines Wettkampfs auf Idealmaß zu trimmen, ist es sinnvoll auf eine moderate Zufuhr von Kohlenhydraten zu achten. Besonders Süßigkeiten, Weißmehlprodukte und andere hochglykämische Lebensmittel sollten vom Speiseplan verbannt werden. Statt Süßem lieber einen Carboo4U Whey Proteinshake – nicht zuletzt zur Stärkung des Immunsystems – lautet hier die Devise.

Sag´ ja zu Kohlenhydraten, aber nur dann, wenn Sie sie brauchen und das ist nicht auf dem Sofa vor dem Fernsehen!

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Carboo4U Tipp – Football-Leihausrüstungen für Erwachsene Jetzt ins Training der Troisdorf Jets einsteigen

Carboo4U Tipp. Nicht zuletzt dank der Übertragungen der Spiele aus der National Football League (NFL) im frei empfangbaren Fernsehen, verzeichnen die Troisdorf Jets einen regen Zulauf an Football-Neulingen. Ein erstes Schnuppertraining macht oft Lust auf mehr, doch lässt sich der Sport ohne die entsprechende Ausrüstung nur zum Teil richtig erleben.

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American Football ist kein günstiges Hobby und Einsteigern fällt die Entscheidung oftmals schwer, gleich zu Beginn in eine Ausrüstung zu investieren. Denn was wäre, wenn der Sport dann vielleicht doch nicht das Richtige ist?

Um diese finanzielle Hürde etwas abzufedern, erweitern die Troisdorf Jets daher ab sofort ihr Angebot für Leihausrüstungen. Konnten bisher nur Jugendspieler von den Equipment-Paketen profitieren, stehen nun auch Football-Ausrüstungen für Erwachsene zur Verfügung. Die Spieler haben so zwei Monate lang die Chance, den Footballsport intensiver kennenzulernen und sich dann zu entscheiden, ob sich die Investition in eine eigene Ausrüstung lohnt.

„Die einzige Voraussetzung ist, dass der Spieler Mitglied bei den Jets werden muss“, sagt Vereinspräsident Eric Grützenbach. „Fairerweise haben wir aber halbjährliche Kündigungsmöglichkeiten, so dass sich auch hier die Kosten in Grenzen halten, wenn ein Spieler anschließend doch nicht weitermachen möchte.“

Für das Ausleihen wird eine Kaution von 100,- EURO fällig, die eine Leihgebühr in Höhe von 40,- EURO enthält. Der Rest wird bei Rückgabe der vollständigen Ausrüstung zurückgezahlt.

Die Spieler erhalten alle für den Footballsport notwendigen Schutzausrüstungen. Einige Teile, wie z.B. ein Mundschutz, Handschuhe oder Schuhe, sind nicht im Paket enthalten und müssen auf eigene Kosten beschafft werden.

„Der finanzielle und zeitliche Aufwand ist für uns sicherlich nicht unerheblich“, so Eric Grützenbach. „Wenn wir aber so noch mehr Menschen für unseren faszinierenden Sport begeistern können, dann ist das jeden Cent und jede Mühe wert.“

Football-Neulinge, die den Sport gerne selbst ausprobieren möchten, sind jederzeit beim Training willkommen. Warme Sportkleidung, etwas zu trinken und (wenn vorhanden) Kunstrasen-Stollenschuhe reichen dabei fürs Erste.

Die Trainingszeiten und -orte der jeweiligen Teams finden sich unter www.troisdorf-jets.de.

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Unser FITTER INS LEBEN ® LowCarb-Prinzip

Unser FITTER INS LEBEN ® LowCarb-Prinzip. Low Carb zu essen ist ein Trend, der sich inzwischen weltweit immer mehr durchsetzt. Wer etwas für seine schlanke Linie und Gesundheit tun möchte, verzichtet auf üppige Portionen Zucker und Stärke. Anstatt Fette zu vermeiden, geht es beim FITTER INS LEBEN ®-LowCarb-Prinzip um die Reduzierung von Kohlenhydraten bei der Nahrungsaufnahme. Statt LowFat gilt jetzt LowCarb!

Dem kohlenhydratarmen Essen gehört die Zukunft. Darin sind sich viele Ernährungsexperten einig. Kohlenhydratreiches Essen hält nicht schlank!

Und wenn es darum geht Übergewicht loszuwerden, gibt es keine erfolgreichere Diät als die kohlenhydratarme. Ernährungsbewusste Menschen verzichten auf den Überkonsum von Pizza, Pasta und Süßigkeiten sowie vieler anderer raffinierter Verführer – und statt Fruchtsäften und Eistees trinken figurbewusste Menschen wieder mehr Wasser.

Kohlenhydrate sind nicht unersetzlich!

Es gibt Nährstoffe, die muss man mit der Nahrung zuführen, weil der Körper sie in seinem Stoffwechsel nicht selbst herstellen kann. Das sind die lebenswichtigen, essentiellen Nährstoffe. Dazu gehören alle Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente wie auch mehrfach ungesättigte Fettsäuren und Aminosäuren (Eiweißbausteine). Die Kohlenhydrate gehören nicht dazu!

Fast alle Gewebe und Zellen können ihre Energie aus Fett beziehen. Die Nervenzellen und das Gehirn können die notwendige Energie aus einem Abbauprodukt der Fette – den Ketosäuren – beziehen. Allein die roten Blutkörperchen und das Nierenmark sind auf Glucose angewiesen, da sie weder Fette noch Ketonkörper verwerten können.

Wir müssen also Kohlenhydrate zu keinem Zeitpunkt essen, denn sie sind nicht essentiell. Allerdings sollte man stets ausreichend Eiweiß für die Verzuckerung – d.h. die Umwandlung von Eiweiß in Kohlenhydrate – mit der Nahrung aufnehmen. Sonst werden die Eiweißbausteine (Aminosäuren) von den Muskeln abgezweigt  und zum Aufbau von Muskeln verwendet Dies sollte jedoch bei einer Diät nicht stattfinden.

Definition des FITTER INS LEBEN ®-LowCarb-Prinzips

Experten bezeichnen eine Ernährungsweise schon als LowCarb, wenn weniger Kohlenhydrate gegessen werden und nur etwa 50% der Kalorien ausmachen.

Das FITTER INS LEBEN ®-Mehrphasenmodell

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FITTER INS LEBEN-LowCarb-Prinzip Kohlenhydratzufuhr (g/Tag) Kohlenhydratanteil (% der kcal)
Phase 1 (erste und zweite Woche) unter 50 unter 10%
Phase 2 (nach zwei Wochen) 50-130 10-25 %
Phase 3 (nach Erreichen des Idealgewichts) Mehr als 130 25-45 %

(Quelle: FITTER INS LEBEN ®, Institut Dr. Kramer)

Das FITTER INS LEBEN ®-LowCarb-Mehrphasenmodell bedeutet wenig Kohlenhydrate und weist auf eine spezielle Ernährung hin, die sehr wenige oder sogar keine Kohlenhydrate enthält. Meist wird eine solche Ernährung als Diät bevorzugt, kann aber auch für eine gesunde Lebensweise benutzt werden.

Kohlenhydrate werden im Verdauungsapparat zu Glukose zersetzt, werden dann über die Darmwand in den Blutkreislauf aufgenommen und im Körper verteilt. Dies veranlasst in Ihrem Körper die Produktion von Insulin, um den Blutzuckerspiegel zu senken. Je schneller dieser Spiegel durch erhöhte Kohlenhydratzufuhr steigt, desto schneller sinkt er auch wieder. Denn je mehr Kohlenhydrate in den Körper aufgenommen werden, desto mehr Insulin wird ausgeschüttet, aber nicht komplett verbraucht. Das übrig gebliebene Insulin „verlangt“ nach Kohlenhydraten zum Abbau und daraus resultiert ein verfrühtes Hungergefühl. Andere wichtige Aspekte bei der hohen Insulinproduktion ist, dass der Körper Fett nicht verarbeitet, sondern nachhaltig speichert.

Werden überschüssige Kohlenhydrate bei der Ernährung vermieden, muss der Körper auf Vorräte zurückgreifen, die den täglichen Bedarf an Energie decken. Durch das spezielle FITTER INS LEBEN ®-LowCarb-Mehrphasenmodell können Fettreserven des Körpers mobilisiert und in Energie umgewandelt werden. Ein Abbau der Fettzellen findet statt. Für eine erfolgreiche Umsetzung sollten Sie allerdings bei der Ernährung nichts weglassen, dass Ihnen das Gefühl des Wohlbefindens verleiht.

Weniger Kohlenhydrate = weniger Gewicht
Unzählige Studien belegen: Kohlenhydrate (Saccharide) sind die Energieträger der Nahrung. Sie  entstehen mit Hilfe von Sonnenenergie und Wasser aus Kohlenstoff. Der menschliche Körper benötigt eine kleine Menge an Kohlenhydraten, die für körperliche und geistige Beanspruchung wichtig sind, jedoch werden überschüssige Kohlenhydrate  als Reserve angespart.

Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel steigen, der durch die Produktion von Insulin wieder auf ein normales Niveau gebracht wird. Insulin ist für den Transport von Glukose in das Zellinnere zuständig, es hilft Leber und Muskeln in kurzer Zeit große Mengen an Traubenzucker aufzunehmen. Wenn Sie Kohlenhydrate bei Ihrer Ernährung reduzieren, können Sie nicht nur lästige Fettreserven abbauen, sondern können auch nachhaltig der Erkrankung an Diabetes vorbeugen.

LowCarb ist im Gegensatz zu anderen Diäten die gesündeste und effektivste Methode, um ein Wunschgewicht zu erreichen. Das Projekt FITTER INS LEBEN ® soll Ihnen vermitteln, wie Sie Ihre schlanke und gesunde Linie ohne eine Mangelernährung beibehalten können. Menschliche Grundlagen des Überlebens und der Ernährung haben sich durch die Sesshaftigkeit grundlegend verändert. Der Mensch ist nicht geschaffen für eine solche Anhäufung an Zucker. Backwaren und Nudeln sind in der heutigen Zeit keine Ausnahme, sondern die Regel und ganze Kulturen ernähren sich täglich mit einem zu hohen Kohlenhydrat-Anteil. Aber auch verzüchtetes Gemüse, wie Kartoffen, Karotten, Erbsen oder Bohnen haben sich mit der Entwicklung des Menschen verändert.

Je weniger Kohlenhydrate, desto schwieriger das Durchhalten
Umso mehr man abnimmt, desto weniger Kohlenhydrate isst man. Doch Achtung vor Monotonie der kohlenhydratarmen Kost. Der Schlüssel zum Erfolg liegt in der Akzeptanz der dauerhaften Verfügbarkeit oder dem Entzug von liebgewonnenen Lebensmitteln.

Es gilt: Mehr Eiweiß und weniger Kohlenhydrate zu essen sättigt stärker und hält länger satt. Und es macht zufriedener, denn nach eiweißreichen Mahlzeiten kommt das Verlangen nach Süßigkeiten gar nicht erst auf.

Warum? Zucker und Stärke machen nicht dauerhaft satt! Nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit meldet sich bald wieder der Appetit, der oft mit diversen Leckereien und Süßigkeiten gestillt wird. So summieren sich unsere Kohlenhydrate zu überflüssiger Energie, die in die Fettdepots abgeschoben wird. Die Rettungsringe wachsen nicht nur durch das Fett, sondern eben durch Zucker und Stärke, weil diese uns verführen, immer mehr zu essen – viel zu viel!

Zuckerfrei ist kein Problem

Wenn man über mehrere Tage zu wenig Kohlenhydrate zu sich nimmt, produziert der menschliche Organismus ersatzweise Ketonkörper. Diese werden aus den Fettsäuren zusammengebaut und sind ein angemessener Energieersatz für Glukose. Zusätzlich kann sogar aus Eiweiß Glukose hergestellt werden.
Es geht eben auch ohne Zucker und Stärke. Auf die Kohlenhydrate kann man gut und gerne verzichten, das ist mittlerweile eindeutig geklärt.

„In einem Merkkasten“

Wenn wir unsere Muskeln nicht täglich arbeiten lassen, verbrennen sie keine Kohlenhydrate. Isst man aber weiter viele Kohlenhydrate, so wird daraus Fett, weil die Kohlenhydratspeicher schnell überfüllt sind. Wenn sie voll sind, gibt es keinen anderen Weg, als Kohlenhydrate in Fett umzuwandeln – gut sichtbar an Bauch, Hüfte, Po und weiteren Problemzonen. Zu viel Kohlenhydrate werden zu unserem erklärten Feindbild.

Alles um und mit dem menschlichen Körper herum hat sich fantastisch weiterentwickelt. Wir fliegen zum Mond, bauen Computer und haben zahlreiche Krankheiten erfolgreich bekämpfen können. Unsere Gene aber sind nur auf kleine Ess-Portionen mit wenig schnell verfügbaren Kohlenhydraten eingestellt. Der moderne Fast-Food-Konsum entspricht überhaupt nicht dem menschlichen Naturell.

Ausnahme: Sportler
Die Energiegewinnung aus Eiweiß und Fett verläuft deutlich langsamer und ist bei körperlicher Aktivität weniger effizient als die Energiebereitstellung aus Kohlenhydraten. Für intensiv arbeitende Muskeln ist die Glukose eine Art Supertreibstoff.

Carbo-Loading ist hier das Zauberwort, aber nur für Profis bzw. Leistungssportler, die zahlreiche Stunden in der Woche trainieren und dabei permanent  Kohlenhydrate verbrennen.

Doch auch im Ausdauersport wie z.B. Marathon setzt sich mehr und mehr die Erkenntnis durch, LowCarb als Trainingsvorbereitung zu nutzen. Wenn man kohlenhydratarm trainiert, passen sich die Muskeln nach einigen Wochen an diese Situation an; sie lernen hohe Leistungen auch mit Fettverbrennung abzudecken. Damit spart der Körper seinen Supertreibstoff für absolute Leistungsspitzen. 1-2 Tage vor den Wettkämpfen werden dann aber doch Kohlenhydrate zugeführt. Zwei Ergebnisse dieser trainingsbegleitenden Ernährung: Erstens einen besseren Fettstoffwechsel und zweitens einen großen Kohlenhydratspeicher für den Zwischen- und Endspurt.

Ausblick
Das FITTER INS LEBEN ®-LowCarb-Prinzip wird im Folgenden zeigen, eben nicht auf alles verzichten zu müssen oder gar auf Dauer-Diät sein. Das Prinzip: Gesund sein und gut leben – es kann so einfach sein!

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