Carboo4U Wissen – Proteine sind im Ausdauersport essentiell – optimale Ernährungssupplementation* zur Verletzungs-Prophylaxe

Traditionell liegt der Ernährungsschwerpunkt von Ausdauersportlern auf der ausreichenden Zufuhr von Kohlenhydraten. Das macht auch Sinn, denn Kohlenhydrate kann der Körper nur in begrenzten Mengen speichern und der Verbrauch kann je nach Intensität der Belastung sehr hoch sein.

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Der zweite Aspekt, der betrachtet werden sollte, ist die Fettverbrennung, da die Fettreserven des menschlichen Organismus nahezu unerschöpflich sind und deren Energiegehalt fast doppelt so hoch ist wie der von Kohlenhydraten. Eine Optimierung der Fettverbrennung, die zur Schonung der Kohlenhydratreserven beiträgt, soll durch das Grundlagentraining erreicht werden. Aber wofür Proteine?

Vergleichen wir mal den Körper des Menschen mit einem Motor. Fett könnte man hierbei als Dieselkraftstoff ansehen und Kohlenhydrate als den Flugzeugtreibstoff Kerosin. Proteine sind der Baustoff, wie Stahl oder Kunststoff, aus denen der Motor gebaut ist. Nach langen oder intensiven Belastungen sind beim Motor wie bei unserem Körper Verschleißerscheinungen festzustellen.

Beim Motor wird dann mal die Lichtmaschine gewechselt oder Kolbenringe müssen erneuert werden. Der menschliche Körper weist nach intensiven Belastungen unter anderem Mikrorisse in der Muskulatur oder auch Abrieberscheinungen an Sehnen auf. Zu deren Reparatur benötigt der Körper Proteine.

Stehen ihm diese nicht in ausreichender Menge zur Verfügung, beginnt er seinen Bedarf durch den Abbau von Muskelmasse zu decken. Dieser Zustand trägt den schönen Namen Katabolismus.

Um diesen zu verhindern, ist es enorm wichtig, unseren Organismus mit einer ausreichenden Menge an Proteinen zu versorgen. Aus diversen Studien lässt sich ableiten, dass ein Ausdauersportler etwa 1,5 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht und Tag benötigt. Der Bedarf bei Kraftsportlern liegt bei etwa 1,8 Gramm. Daraus ergibt sich, dass ein 80 Kilogramm schwerer Ausdauersportler 120 Gramm Proteine am Tag benötigt. Um diesen Bedarf zu decken, müsste man etwa 600 Gramm Rindfleisch, ein halbes Kilogramm Edamer oder 16 Eier essen.

Da eine ausreichende Proteinversorgung so nur relativ schwer zu erzielen ist, kann eine Proteinsupplementation in Form eines Eiweißshakes die Sache erleichtern. Doch worauf kommt es hierbei an? Zunächst kann man hier ein Augenmerk auf die Quelle des Proteins werfen. Die meisten Protein-Shake-Hersteller bedienen sich hier aus Kostengründen bei Soja- und Milchproteinen. Die höchste biologische Wertigkeit eines Einzelproteins hat das Molkenprotein (104). Höhere Wertigkeiten können nur durch Kombinationen verschiedener Proteinquellen erzielt werden. Der Nutzen hiervon ist jedoch umstritten. Das Supplement sollte auf jeden Fall alle acht essentiellen Aminosäuren enthalten und darüber hinaus empfiehlt es sich auf das Vorhandensein von Glutaminsäure zu achten.

Zwar handelt es sich bei Glutamin um eine semiessentielle Aminosäure, doch weisen gerade Ausdauersportler eine verringerte Glutamin-Blutkonzentration auf. Damit ist auch das häufige Auftreten von Infekten nach einem Marathon (bis zu –20% Glutamin) zu erklären, denn Glutamin stimuliert das Immunsystem durch verbesserte Zellteilung und eine Erhöhung der Lymphozytenaktivität.

Auch wirken sich BCAAs, wenn sie in einer Menge von ca. 5 Gramm täglich über einen Zeitraum von 15 – 30 Tagen zugeführt werden, stabilisierend auf den Glutaminspiegel aus (Bassit 2002). Was nützt denn der beste Trainingsplan, wenn man aufgrund von Krankheiten oder Verletzungen nicht trainieren kann?

Wer trotz intensiven Trainings das Krankheits- und Verletzungsrisiko gering halten möchte, sollte zur schnellen und vollständigen Regeneration auf ein hochwertiges Protein nicht verzichten.

*Unter Supplementation oder Supplementierung versteht man die gezielte und ergänzende Aufnahme einzelner Nährstoffe neben der gewöhnlichen Nahrung. Traditionell erfolgt dies zur Behandlung von Mangelerkrankungen sowie in Zeiten außergewöhnlicher körperlicher Belastung (z. B. Schwangerschaft, Stillzeit, Leistungssport)

Autor: Marcus Schmidt