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Fitter Ins Leben® Low Carb Ernährung – Mit Gemüse erfolgreich abnehmen

Fitter Ins Leben® Low Carb Ernährung – Mit Gemüse erfolgreich abnehmen. Viel Eiweiß und Gemüse, dafür wenig Kohlenhydrate, eben Low Carb. Gemüse ist besonders reich an wertvollen Inhaltsstoffen, darunter lebensnotwendige Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Und wie verhält sich das mit unserer Fitter Ins Leben® Low Carb Ernährung?

Wenn es nach dem Gesundheitswert geht, müsste zum Beispiel Grünkohl eigentlich jede Woche auf dem Speiseplan stehen. Kaum ein anderes Gemüse ist so reich an wichtigen Nährstoffen. Schon eine kleine Portion von 100 g deckt unseren Tagesbedarf an Vitamin C, Vitamin K und Vitamin A bzw. Beta-Carotin. Zudem liefert sie etwa die Hälfte der täglich benötigten Folsäure. Hinzu kommen große Mengen an Eisen, Calcium, Magnesium, Selen, Zink und nicht zuletzt reichlich Vitamin E sowie die Vitamine B1 und B2. Darüber hinaus enthält Grünkohl jede Menge Ballaststoffe. Und die für den Kohlgeschmack verantwortlichen Senföle (Glucosinolate) hemmen das Wachstum von Bakterien und Viren…

Tatsächlich gibt es aber keine pflanzlichen Lebensmittel, die absolut keine Kohlenhydrate beinhalten. Daher gibt ein kein Gemüse ohne Kohlenhydrate. Jedoch gibt es genügend Gemüsesorten um sich trotz Low Carb weiterhin gesund und ausgewogen zu ernähren.

Die einzigen beiden Lebensmittel, die absolut keine Kohlenhydrate –nicht einmal Spuren- enthalten, sind reines Wasser ohne Zusätze und reine Fette/Öle.

Im Rahmen des Fitter Ins Leben® Low Carb Ernährungsplans dürfen Sie nach den ersten 14 Tagen nahezu alle Gemüsesorten roh, als Suppe oder gedünstet verzehren. Ob mediterrane Gemüsepfanne, Tomatensalat oder Gurkensalat, Auberginen oder Spinat – gedünstetes Gemüse ist nun erlaubt.

Aber Achtung: Meiden sollten Sie stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln, Karotten, Erbsen oder Mais.

Alle dunkelgrünen Gemüsearten sind im Rahmen des Fitter Ins Leben® Low Carb Ernährungsplans erlaubt. Völlig unbedenklich sind auch Sprossen jeder Art, Salat und Spinat sowie sämtliche Kräuter. Radieschen, Sauerkraut, Spargel, Pilze, grüne Bohnen, Brokkoli, Tomaten, Gurken, Artischocken und Blumenkohl dagegen sind immer erlaubt.

Grüne Bohnen enthalten sehr viel Eiweiß, liefern Kohlenhydrate und Ballaststoffe, jede Menge Folsäure und Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium, Kalium, Eisen und Zink. Außerdem sind sie reich an Vitamin A, B1, B2 sowie Vitamin C und K. Die Inhaltsstoffe von Rosenkohl wirken antibakteriell, stärken das Immunsystem.

Unterscheiden Sie in drei Stufen:
Gemüse ohne Kohlenhydrate: 0g-5g
Gemüse mit kaum Kohlenhydraten: 5,1g-10,5g
Gemüse mit vielen Kohlenhydraten: mehr als 10,5 g

Fitter Ins Leben® Tabelle: Gemüse und Kohlenhydrate
Übersicht / Liste bekannter und beliebter Gemüsesorten. Die Tabelle enthält Durchschnittswerte.

Keine Kohlenhydrate*Kaum Kohlenhydrate*Viele Kohlenhydrate* 
SorteKHSorteKHSorteKH
Aubergine
Blattspinat
2,5
0,6
Lauchzwiebel8,8Erbsen frisch12,3
Blumenkohl2,3Löwenzahn9,9Kartoffel14,8
Brechbohnen3,2Paprika, rot6Kichererbsen56
Brokkoli1,9Rote Rübe8,6Knoblauch24
Chinakohl1,2Senfgurken8Linsen, rot50
Gurke1,8Silberzwiebeln6,1Mais, Dose10,8
Grüne Bohnen3Spitzpaprika6Maiskolben22,2
Grünkohl3,9Steckrüben7,1Schalotten16,1
Kopfsalat1,1Wakame9Kichererbsen getrocknet47,8
Kürbis4,6  Dicke Bohnen getrocknet47,6
Möhre4,8    
Paprika, grün2,9    
Paprika, gelb4,9    
Pastinake2,9    
Tomate2,6    
Zucchini2    
Zwiebel4,9    

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Bildergebnis für dr. erbil kurt

Dr. Erbil Kurt, 53,  ist seit vielen Jahren als Gesundheitspublizist sowie als Diät- und Ernährungsexperte in Deutschland bekannt. Seine Firma Carboo4U betreut deutsche und internationale Spitzensportler und Topteams aus den unterschiedlichsten Sportarten. Als Stoffwechselspezialist beschäftigt Dr. Kurt sich seit vielen Jahren mit dem Thema abnehmen und hat dazu das Infoportal FITTER INS LEBEN® gegründet. Anders als die üblichen Ernährungsratgeber ist FITTER INS LEBEN® Dank der Erfahrungen von Dr. Kurt aus dem Spitzensport auf die unbedingte Kombination auf angepasster Ernährung (Low Carb) und Bewegung ausgelegt.

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Foto: Jerzy / pixelio.de

Wie funktioniert eine Low Carb Ernährung von Dr. Erbil Kurt

Eine kohlenhydratarme Ernährung kann beim Abnehmen helfen. Eine der Grundideen von Low Darb Diäten ist es auf Kartoffeln, Nudeln, Weißbrot und ähnliche Lebensmittel verzichten, damit die Fettpolster möglichst schnell verschwinden. Das Ziel: Den Körper zur Fettverbrennung zu zwingen und so das Körpergewicht zu reduzieren. Hier noch einmal ein Abriß über das Thema Low Carb und Ernährung von Dr. Erbil Kurt zum Jahrestart 2019.

Wenn man über längere Zeit auf Kohlenhydrate verzichtet, wechselt der Körper vom normalen Stoffwechsel in einen künstlichen Hungerstoffwechsel. In diesem Stadium reagiert der Körper, als leide er seit längerer Zeit unter Nahrungsentzug – und greift die Fettreserven an Hüfte, Bauch und Po an. Damit der Körper das Fett als Energielieferant nutzen kann, wandelt er es in Ketonkörper um. Diese geben der ketogenen Diät ihren Namen. Durch die Stoffwechselumstellung kann der Mangel an Kohlenhydraten nahezu vollständig kompensiert werden. Eine solche drastische Neuorganisation des Metabolismus ist ein Beispiel dafür, wie anpassungsfähig unser Körper ist.

Normalerweise ist bei einem Mittagessen von allen drei Makronährstoffen etwas dabei: Kohlenhydrate aus Nudeln oder Kartoffeln; Fett aus Käse; Proteine aus Ei, Fisch oder Fleisch. Alle drei Stoffe werden im Verlauf eines eigenen Stoffwechsels in ihre Grundbestandteile abgebaut: In der Glykolyse lösen sich Kohlenhydrate auf, die Beta-Oxidation zerlegt Fette, und der Proteinstoffwechsel spaltet die Eiweiße in Aminosäuren.

Besonders schnell können wir Kohlenhydrate zerlegen – in Glukose, umgangssprachlich auch Traubenzucker genannt. Glukose wird entweder in der Glykolyse weiterverarbeitet, oder sie füllt die Glykogenspeicher auf. Diese Speicher kann der Körper bei anstrengender Bewegung leeren und so schnell die gespeicherte Energie nutzen. Langfristig können überschüssige Kohlenhydrate als Energiereserve in Form von Fettpolstern angelegt werden. Diese Prozesse werden – aus Mangel an Kohlenhydraten – während einer Low Carb Diät unterbrochen; der Körper muss also auf andere Energiequellen zurückgreifen. Die Energie wird zunächst durch die fett- und proteinreiche Nahrung der Diät bereitgestellt: Das Fett wird in seine einzelnen Fettsäuren zerlegt oder, genau wie die Kohlenhydrate, in unseren Fettzellen für später eingelagert. Proteine werden nicht langfristig gespeichert.

Die Stoffwechselwege der drei Makronährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate und Fett) können zwar getrennt voneinander beschrieben werden, sind jedoch miteinander verbunden: über das Acetyl- CoA – den Dreh- und Angelpunkt unserer Ernährung. Der Clou ist, dass Acetyl-CoA aus jedem der drei Stoffwechselwege hervorgehen kann. Durch diese Verknüpfung ist der Körper in der Lage, den Ausfall des Kohlenhydrat-Prozesses zu kompensieren.

Acetyl-CoA ist auch während der ketogenen Ernährung der wichtigste Akteur. Isst ein Mensch über einige Zeit nur wenige oder gar keine Kohlenhydrate, bedient sich der Körper in den ersten drei bis vier Tagen eines Tricks: Er stellt die fehlende Glukose einfach selbst her, und zwar aus Aminosäuren, den Bausteinen der Proteine, die man während einer Low Carb Diät ja essen darf. Doch dieser Trick, die so genannte Gluconeogenese, reicht nicht aus, um den Energiebedarf zu decken. Also zapft der Körper den nächsten großen Energiespeicher an: das Nahrungsfett und das Fettgewebe – das große Ziel jeder Diät.

Das gespeicherte Fett wird also wieder aufgelöst: Aus dieser Fettverbrennung entsteht unter anderem Glyzerin, das so lange umgebaut wird, bis es sich in den Kreislauf der Glykolyse einhaken und so die Glukose ersetzen kann. Das heißt, der Kohlenhydratstoffwechsel arbeitet teilweise weiter, ohne dass Kohlenhydrate gegessen werden müssen.

Nach mehreren Tagen strenger Low Carb Diät wechselt der Körper vollständig in den Hungerstoffwechsel: Er stellt Ketonkörper her, die von den Organen und insbesondere vom Zentralnervensystem als Energielieferant genutzt werden können – als Ersatzstoff für die fehlende Glukose. Auch wenn Ketonkörper als Ersatzenergielieferanten dienen können, ist ihre Produktion eigentlich eine Reaktion auf überschüssiges Acetyl-CoA. Durch die Fettverbrennung wird viel zu viel des Stoffs hergestellt. Doch eine solche Menge Acetyl-CoA vermag der Körper nicht zu verstoffwechseln. Deshalb reichert es sich in der Leber an. Als Ausweg bildet der Körper die Ketonkörper, er befindet sich in der sogenannten Ketogenese.

Die meisten chemischen Prozesse im Körper werden von Hormonen gesteuert. Auch bei der Auflösung von Fettgewebe hilft ein Hormon: Das Glucagon, der Gegenspieler des Insulins. Insulin wird ausgeschüttet, wenn wir Kohlenhydrate essen. Es sorgt dafür, dass die Glukose schnell in die Glykogenspeicher oder den Fettspeicher eingebaut wird. Ohne Kohlenhydrate in der Nahrung bleibt der Insulinspiegel niedrig. Als Folge kann das Glucagon unbehelligt den Abbau von Fettpolstern fördern.

Alternativ kann man sich auch nur phasenweise ketogen ernähren. Das alternative Konzept beginnt mit 20 Tagen streng kohlenhydratarmer Diät, um den Hungerstoffwechsel – die Ketogenese – zu erreichen. Die darauf folgenden 20 Tage dienen als Stabilisierungsphase, in welcher der Diätwillige zwar nur wenig Kohlenhydrate zu sich nehmen, aber nicht in der Ketogenese bleiben soll. Die anschließenden vier Monate ernährt man sich nach der mediterranen Diät, bis wieder 20 Tage Low Carb Diät folgen. So könnte ein Jo-Jo-Effekt vermieden werden. Allerdings sollten insbesondere die Übergänge zwischen den Diäten langsam und kontrolliert durchgeführt werden, am besten unter der Aufsicht eines Arztes.

Bei der Ketogenese werden drei Arten von Ketonkörpern gebildet: Acetoacetat, 3-Hydroxybutyrat und Aceton. Zunächst entsteht vor allem Acetoacetat. Wird zu viel davon hergestellt, entwickelt sich daraus Aceton. Dieses wird über die Atemluft abgeben – das kann dann durchaus riechen. Aceton ist gelegentlich auch bei Diabetikern als Mundgeruch wahrnehmbar. Die anderen beiden Ketonkörperarten werden über den Urin ausgeschieden. Mit einem Teststreifen kann durch einen Nachweis der Ketonkörper getestet werden, ob man sich wirklich in der Ketogenese beendet.

Die erhöhte Ketonkörper-Konzentration kann für ein stärkeres Sättigungsgefühl bei den Abnehmwilligen sorgen. Ein weiterer Vorteil einer proteinreichen Ernährung könnte sein, dass die Ausschüttung des Hormons Glucagon gefördert wird. Das Glucagon wiederum unterdrückt ein anderes Hormon, das Ghrelin. Das ist ein Wachstumshormon, welches normalerweise appetitanregend wirkt. In der Theorie heißt weniger Ghrelin auch weniger Hunger.

Bildergebnis für dr. erbil kurt

Dr. Erbil Kurt, 53,  ist seit vielen Jahren als Gesundheitspublizist sowie als Diät- und Ernährungsexperte in Deutschland bekannt. Seine Firma Carboo4U betreut deutsche und internationale Spitzensportler und Topteams aus den unterschiedlichsten Sportarten. Als Stoffwechselspezialist beschäftigt Dr. Kurt sich seit vielen Jahren mit dem Thema abnehmen und hat dazu das Infoportal FITTER INS LEBEN gegründet. Anders als die üblichen Ernährungsratgeber ist FITTER INS LEBEN Dank der Erfahrungen von Dr. Kurt aus dem Spitzensport auf die unbedingte Kombination auf angepasster Ernährung (Low Carb) und Bewegung ausgelegt.