Was macht ein gutes Laufbandtraining aus und wie funktioniert das?

Nachdem hier nun die Eiswetterfront eingezogen ist, bin ich natürlich auf das hauseigene Laufband ausgewichen. Und wo steht es. Natürlich unten im Keller, mittlerweile aber auch nett eingerichtet mit TV und Beschallung…

Für Hardcore Läufer ist so ein Laufband eigentlich ein “No-Go”, aber wenn es draußen schneit und die Wege vereist sind, dann empfiehlt sich doch diese Lauf-Alternative.

Auf dem Laufband rollt man wirklich anders mit den Füßen ab als beim Laufen auf Feldwegen oder auf Asphalt. Da du dich beim Laufbandtraining nicht von der Stelle bewegst, fehlt auch der kühlende Laufwind und du wirst viel schneller zum Schwitzen kommen. Du musst dich also auch intensiver um das Ausgleichen des Flüssigkeitverlustes kümmern. Durch die weniger effiziente Kühlung wird sich deine Herzfrequenz bei gleichem Tempo wie im Freien etwas erhöhen. Und ja, die frische Luft fehlt, und das Naturerlebnis kann man sich in einem überfüllten Fitnessstudio mit schwitzenden Menschen abschminken.

Aber deswegen ist das laufende Band trotzdem ein perfekter Trainingspartner und es gibt viele gute Gründe, die für ein Training auf dem Laufband sprechen.

Ein Laufband bietet eine kontrollierte Umgebung, um Deine Lauftechnik zu verbessern. Achte darauf, dass du den Blick nach vorne richtest. Ein Fixieren des Displays führt zu einer schlechten Laufhaltung. Da deine Augen beim Laufen keine Bewegung melden, verkürzt du die Schritte unbewusst. Wegen dieser ungleichen Informationen läufst du am Anfang unsicherer. Du kannst sogar Intervalltrainings oder Tempodauerläufe auf dem Laufband absolvieren. Aber bitte nicht gleich bei der ersten Benutzung. Steigere am Besten das Tempo ganz langsam, und am Ende reduzierst du die Laufbandgeschwindigkeit ebenfalls wieder langsam.

Laufbandtraining hilft Dir Dein Tempo zu bestimmen und an Deiner Geschwindigkeit zu arbeiten. Wenn ich auf dem Laufband bin, konzentriere ich mich gerne auf die Fußtritte. Ich versuche, 180 Schritte pro Minute (90 Schritte pro Minute pro Bein) zu erreichen.

Um Deine Trittfrequenz zu testen, zähle bitte die Anzahl der Schritte, die Du auf einem Bein für 30 Sekunden ausführst. Diese Zahl sollte etwa 43-45 Schritte betragen, was in etwa 90 Schritten pro Minute und Bein entspricht.

Das Tempo auf einem Laufband ist sehr einfach einzustellen. Auf Knopfdruck kannst Du Dein gewünschtes Tempo einstellen und mit verschiedenen Renngeschwindigkeiten trainieren. Du kannst zum Beispiel mit einem Sprint Triathlon Tempo (4:15/km) oder einem halben Ironman Tempo (4:45/km) laufen. Einfach ausprobieren. Die Tempoangaben sind nur ein Vorschlag eines serh ambitionierten Triathleten 😉 .

Mein ganz persönlicher Tipp: Beginne immer mit einem niedrigen Tempo. Die kontrollierte Umgebung ermöglicht es Dir auf Deinen Körper zu hören und Dein Training zu überwachen. Der größte Vorteil eines Laufbandes ist eben die volle Kontrolle.

Verwende die manuelle Taste auf dem Laufband, um Dein Tempo und Deine Intervalle einzustellen. Die Steigung kann ebenfalls an Ihre Bedürfnisse angepasst werden. Ich bleibe aber stets bei 0 Prozent und versuche keine Steigungen einzubauen, um meine Achillessehne zu schützen. Wenn Du Achillessehnenprobleme hast, solltest Du Steigungen auf dem Laufband vermeiden.

Eine Erhöhung der Steigung auf 1-2 Prozent beim Laufen mit Geschwindigkeiten über 10km/h sind schon hilfreich, um das Laufen im Freien zu simulieren, aber ich mache das nicht.

Halte Dich nicht an den Handläufen oder der Konsole fest – dies beeinträchtigt Deine natürliche Biomechanik und hilft Dir überhaupt nicht Dein Laufverhalten zu verbessern.

Schließlich liebe ich es Serien zu schauen wie zum Beispiel “Modern Family” während ich auf dem Laufband laufe. Es hilft bei der Motivation, lenkt mich etwas ab. Musik, Podcasts oder Hörbücher, Du entscheidest!

Ich wünsche Dir viel Spaß bei Deinem nächsten Laufbandtraining!

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Dr. Erbil Kurt, Gesundheitspublizist

Dr. Erbil Kurt, 53,  ist seit vielen Jahren als Gesundheitspublizist sowie als Diät- und Ernährungsexperte in Deutschland bekannt. Seine Firma Carboo4U betreut deutsche und internationale Spitzensportler und Topteams aus den unterschiedlichsten Sportarten. Als Stoffwechselspezialist beschäftigt Dr. Kurt sich seit vielen Jahren mit dem Thema abnehmen und hat dazu das Infoportal FITTER INS LEBEN gegründet. Anders als die üblichen Ernährungsratgeber ist FITTER INS LEBEN Dank der Erfahrungen von Dr. Kurt aus dem Spitzensport auf die unbedingte Kombination auf angepasster Ernährung (Low Carb) und Bewegung ausgelegt.